膝盖，作为承担行走、跑跳、蹲起、跪榴莲等多项任务的身体部位，它的重要性不言而喻。而且膝关节其实很脆弱，它属于损耗型配件，一旦磨损不能修复，生活中很多姿势或动作，都会对膝关节造成伤害。

那么，一个经常跑步锻炼的人和一个久坐不运动的人，谁的膝盖更差？

很多人可能会猜：跑步的人。

「跑步让膝盖承受的压力大，跑得越多，膝盖越差。久坐不动虽然不好，但膝盖不承受压力，也算是保护膝盖了。」

看起来好像很有道理的样子，然而科学家想说：

回答错误！

久坐不运动的人膝盖更差

一、久坐为何伤膝盖？

1. 关节软骨缺乏营养

• 当我们久坐时，膝盖关节长时间处于弯曲状态，关节软骨得不到足够的压力刺激，这会影响关节滑液的流动和循环。关节滑液就如同软骨的 “营养液”，它能为软骨提供营养物质，并带走代谢废物。缺乏足够的滑液循环，软骨就会逐渐变得脆弱，容易受损。

1. 肌肉力量减弱

• 久坐会导致腿部肌肉，尤其是大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌力量减弱。这些肌肉对于稳定膝关节起着至关重要的作用。当肌肉力量不足时，膝盖在承受身体重量和运动冲击时就会变得更加不稳定，容易受伤。

1. 血液循环不畅

• 长时间坐着会使下肢血液循环变慢。血液不能及时将氧气和营养物质输送到膝盖组织，同时也不能有效地带走代谢废物。这会影响膝盖的正常代谢和修复功能，增加膝盖受损的风险。

二、骨关节炎与久坐的关系

骨关节炎是一种常见的关节疾病，主要表现为关节疼痛、肿胀、僵硬，严重影响患者的生活质量。而久坐正是骨关节炎的一个重要危险因素。

1. 加速关节磨损

• 久坐导致的关节软骨缺乏营养、肌肉力量减弱和血液循环不畅等问题，会使膝盖关节更容易受到磨损。随着时间的推移，这种磨损会逐渐积累，增加骨关节炎的发生风险。
• 研究表明，长期久坐的人群患骨关节炎的几率比经常活动的人群要高得多。

1. 影响关节修复

• 正常情况下，身体会对受损的关节组织进行修复。但久坐会干扰这个修复过程，使关节的自我修复能力下降。当关节磨损得不到及时修复时，就会逐渐发展为骨关节炎。

三、如何避免久坐伤膝盖？

定时起身活动

• 在工作或学习过程中，每隔一段时间就起身活动一下。可以简单地走动几步、伸展腿部、活动膝盖关节。例如，每坐 30 分钟至 1 小时，就站起来活动 3 到 5 分钟。
• 这样不仅可以缓解膝盖的压力，还能促进全身血液循环，提高工作效率。

进行适量运动

• 选择适合自己的运动方式，如散步、游泳、骑自行车等。这些运动对膝盖的压力相对较小，同时可以增强腿部肌肉力量，提高关节的稳定性。
• 每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度一般在每分钟 100 步左右，可以有效预防膝盖损伤和骨关节炎。

保持正确的坐姿

• 坐着时，要保持正确的坐姿，避免弯腰驼背、跷二郎腿等不良姿势。椅子的高度要合适，使双脚能够平放在地面上，膝盖与臀部保持在同一水平线上。
• 可以使用坐垫和靠垫，为腰部和背部提供支撑，减轻膝盖的负担。

加强腿部肌肉锻炼

• 进行一些针对性的腿部肌肉锻炼，如深蹲、提踵等。这些练习可以增强股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉的力量，为膝盖提供更好的支撑。
• 例如，每天进行几组深蹲练习，每组 10 到 15 次，可以逐渐增强腿部肌肉力量。