「伪粗粮」会让血糖飙升？真假粗粮你会辨别吗？
我们都知道粗粮对身体健康有益处，而《中国居民膳食指南（2022）》也建议成年人可以每天适当吃一些粗杂粮。
但是你知道吗，有些粮食，披着粗粮的外衣，可能升糖指数比精粮还要快！
主食有营养吗？
主食含有大量的碳水化合物，是人体最经济的能量来源。同时，谷类食物还是我国居民蛋白质、维生素B1等营养素的重要来源。
所以对于主食来说，少吃精白米面，在日常中主食中加入一些全谷物，就是非常健康的主食摄入方式。
同时《中国居民膳食指南（2022）》也指出，每天的饮食中要加入200-300g谷类，50-100g薯类。
常见谷物杂粮有哪些？
燕麦、黑米、小米、玉米、高粱、荞麦、糙米等等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。
杂粮包含的食物类型就更广泛一点，包括杂豆类（如红豆、绿豆、芸豆、花豆），薯类（如红薯、土豆、山药、芋头）、以及其他含淀粉较高的食物（如藕、百合、荸荠、板栗）等。杂粮在日常饮食中都可以代替米面作主食。
谷物摄入对身体有何好处？
·维持健康体重
全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感，进而增加其他食物的摄图，因此鱼等量的精制谷物相比，全谷物可以更好地控制体重，降低超重及肥胖的风险。
·降低心血管疾病患病风险
全谷物可以降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯的水平，从而更好地控制血压、血糖。
·降低2型糖尿病患病风险
全谷物的消化和吸收相对于精制谷物来说会比较慢，这样可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖，改善胰岛素敏感性，从而降低罹患糖尿病的风险。
·有助于肠道健康
全谷物中含有丰富的可发酵膳食纤维，这些成分不仅有利于降低心血管疾病，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌的增长。
这些“伪粗粮”要注意
·种类选择不对
燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。
而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。
如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。
·吃的方式不对
很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。
但是，大家可能不知道的是，“打粉”的这个动作，会让食物的血糖生成指数（GI）升高。
GI＜55为低，55-70 为中，＞70 为高
比如红豆，正常蒸煮的情况下，红豆的 GI 仅 23，但如果打成粉冲糊吃，GI 则翻了 3 倍多，变成 72，成了高 GI 食物。所以，需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”。
粗粮对身体好，5个误区要注意
·全部吃粗粮
全谷物营养虽好，但突然增加的膳食纤维、抗性淀粉等会对造成胃肠道压力，由于淀粉消化率显著低于精白米面，还可能出现胃肠道不适，如消化不良、腹胀等问题，特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱或者本身有消化道疾病的人来说。
可以将日常使用的主食量的二分之一或者三分之一换成粗粮，这样健康的同时对肠胃还很友好~
·用做精白米面的方式做粗粮
全谷物口感粗糙，杂豆类不易熟，在烹调时就要注意调整烹调方式来改善口感。
比如在做糙米饭的时候，可以提前将米浸泡一两个小时，就可以很好的改善糙米饭的口感啦。
·粗粮只吃玉米、红薯
粗粮的种类有很多，很多人好像一说到粗粮只能想到玉米和红薯。所以我们要饮食多样化，别只盯着一两样食物吃，不同的粗粮其中的营养含量和组成差异还是很大的。互相搭配着吃，不仅能补充营养，同时还能增加食材的丰富程度，对于正在长身体的孩子不失为一个让孩子好好吃饭的好办法。
·粗粮对身体好，就能随便吃
对于一些已经罹患糖尿病的人来说，经常会选择吃粗粮来控制血糖。但是要知道不同人对同一食材的血糖反应并不一样，需要控制血糖的朋友还是要根据自己的实际血糖反应选择食物。
·烹饪方式很重要
很多人觉得粗粮味道不好吃，就选择一些额外的烹饪方式来做。比如我们常见的窝头，本身纯玉米面窝窝头是很健康的食物（虽然难以下咽），很多人为了口感，会在里面加入糖来调整口感。
其实如果觉得窝窝头不好吃，可以在里面放一些红枣、葡萄干等天然的食物来帮助调整味道，让口感更丰富。而不是使用高油、高盐、高糖的方式来吃粗粮，这样做下去是真的本末倒置了！
除了上面这些，在购买粗粮的时候也可以关注一下配料表，尤其是一些半成品，看看里面有没有糖、油等食材的加入，如果有的话，在购买的时候就需要小心谨慎了。
正常吃粗粮对于身体的好吃毋庸置疑，但是也需要注意一下方式和方法，别花了大价钱，最后却得不到自己想得的结果，那就太不合适了呀。
参考文献：
[1] 《中国居民膳食指南2022》
[2] 《#这些伪粗粮会让血糖飙升#》头条新闻
[3]《【科普营养】全谷杂粮，那么爱你为什么》临床营养网
[4] 《粗粮很好，但这5种吃法反伤身！》果壳
个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在搜狐号和各个平台关注我呀～