高血压是一种常见的慢性疾病，影响着全球数亿人的健康。《中国高血压健康管理规范》明确指出，通过每周至少3天、每次持续30分钟以上的中等强度锻炼，可以有效地使收缩压（即高压）降低5-17毫米汞柱，同时舒张压（即低压）也会下降2-10毫米汞柱。

你可能会好奇，在众多的运动方式中，哪一种对于降低血压最为有效呢？答案并非走路或慢跑，而是让人有些意外的“等长运动”。那么，究竟什么是“等长运动”？它为何能如此有效地帮助我们降低血压呢？让我们一起来揭晓这个秘密。

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降血压，这项运动最有效

英国坎特伯雷大学的研究团队在《英国运动医学》杂志这一国际知名期刊上公布了一项新发现。他们揭示，“等长运动”在降低血压方面效果最佳。

那么，何为等长运动呢？它又被称作静态运动，指的是在肌肉收缩的过程中，肌肉的长度保持不变，同时不引发关节的移动。例如，靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步以及踮脚尖（提踵）等都属于这类运动。

该研究对1990年至2023年间发表的270项随机对照试验进行了深入分析，涵盖了总计15827名参与者，构成了一项规模宏大的系统评价和网状荟萃分析。研究结果显示，尽管所有类型的运动都能在一定程度上降低静息时的收缩压和舒张压，但等长运动在降低血压方面的表现最为显著。

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高血压患者运动

需要注意这4点

1.运动前，测血压

在进行运动之前，建议先测量自身的血压水平。如果发现血压读数超过了160/100mmHg，那么应当先采取措施降低并稳定血压，之后再考虑参与户外活动。

2.运动时间，别太早或太晚

清晨6点至10点是心血管事件风险较高的时间段，建议选择下午或晚上进行相应活动以降低风险。

3.运动强度，看心率

高血压患者在进行运动时，其适宜的强度通常应控制在最大心率（计算方式为220减去年龄）的50%至60%之间。在运动过程中，患者可能会感到呼吸和心率略有加快，伴有轻微的气喘，但仍能够正常说话。

此外，对于刚开始锻炼的患者，建议从每次10分钟的运动量起步，然后逐步增加，最终以达到每次30分钟左右的运动量为宜。

4.运动时，少量多次补水

在运动时，补充水分甚至钠元素至关重要，然而，对于高血压患者而言，一次性过量饮水会导致血容量迅速增加，这对血压的控制是极为不利的。

因此，建议在进行运动时，应采取少量多次的饮水方式，即每10至15分钟就适量饮水一次，每次的饮水量应控制在200毫升以内。

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这3种天然降压食物，

建议你多吃

1.降压肉——鸡肉

鸡肉对血压的良好控制效果，源于其内含的一种特殊成分——精氨酸。

精氨酸具有双重功效：它不仅能扩张血管、优化血液流动，从而有助于血压的调节；同时，它在体内可以转化为一氧化氮，这种物质能有效放松平滑肌，减轻血流对血管壁产生的压力，进而有利于血压的稳定。

尽管猪肉和牛肉也含有精氨酸，但其含量相较于鸡肉来说要少得多。此外，鸡肉价格亲民，脂肪含量低而蛋白质含量高，因此，对于高血压患者而言，鸡肉无疑是最佳选择。

2.降压果——葡萄干

初步诊断为高血压的患者，若每日适量食用葡萄干，可有助于控制其血压水平。葡萄干富含钾元素、膳食纤维以及多种抗氧化剂。值得一提的是，葡萄干中还保留了通常不被我们食用的葡萄皮，而这部分皮层中所含的多酚类抗氧化物质，其含量甚至超过了葡萄果肉。

这些多酚类抗氧化剂能有效抑制血管紧张素酶的转化过程，减少其转变为具有升压效应的血管紧张素2受体的可能性，从而有助于降低血压。

3.降压菜——芹菜

芹菜这一广为人知的“降压菜”，在古籍《本草推陈》中便有其能“治疗肝阳上亢引发的头痛、面红目赤、头重脚轻、行走不稳等症状”的记载，十分适宜用于清热平肝以及高血压的预防。

而现代科学研究进一步揭示，芹菜不仅富含钾元素，更含有一种名为芹菜素的黄酮类化合物，这种物质对血管具有舒张作用，能有效调节血压。此外，芹菜还蕴含大量的维生素P，这种维生素也为降低血压带来了轻度益处。

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编辑：彭秋霞

审校：郝雅竹