人们为何会有这样的看法，以及证据究竟揭示了什么？

若你曾尝试过减肥，或许曾听过这样的建议：“多喝水。”或者更为具体：“每顿饭前喝一整杯水。”

这个建议似乎颇有道理，不是吗？倘若在吃饭前用水填满肚子，你会感觉更为饱腹，从而更快地停止进食。但这种方法对你有效吗？全天多喝水是否有助于减肥？为何人们声称喝水有助于减肥——证据又表明了什么？

舒展神经、燃烧卡路里、解渴消饥

主要有三大理论：一是感觉饱了，从而吃得少。如前文所述，饭前喝水的观点直观上颇具吸引力。你的胃里有神经，能够感知拉伸并向大脑发出停止进食的信号。据推测，饭前喝水也能发出类似的信号。

证据：一些小型短期研究支持这一观点。例如，在饭前喝一整杯水的老年研究对象通常比不喝水的人吃得少。另一项研究发现，在低热量饮食中，饭前多喝水的人在12周内比不喝水但饮食相似的人食欲更少，体重减轻也更多。然而，这两项研究都未评估多喝水对长期减肥的影响。

燃烧卡路里。我们喝的水必须加热至体温，这个过程需要身体消耗能量。这部分消耗的能量（称为生热作用）可以抵消进餐所摄入的卡路里。

证据：尽管以前的研究为这种解释提供了一些支持，但最近的研究并未发现喝水能消耗大量卡路里的证据。这使得水诱导减肥的生热作用解释受到质疑。

你不是饿了，而是渴了。这一解释认为，有时我们去厨房找东西吃，实际上可能是渴了而非饿了。如果是这种情况，喝无热量的水可以避免我们摄入不必要的热量——从而有助于减肥。

证据：口渴和饥饿的调节相当复杂，且在人的一生中会发生变化。例如，老年人的口渴感可能会减弱。但我未能找到令人信服的人类研究来支持以下观点：口渴的人会误解饥饿的感觉，或者这正是喝水可能有助于减肥的原因。

运动助推器、无热量替代品以及燃烧脂肪都需要水

保持充足的水分可以提高运动能力，进而有助于减肥。肌肉疲劳、抽筋以及热衰竭都可能由脱水引发。这就是为何建议在运动前额外补充水分，特别是对于在温暖环境中锻炼的精英运动员。

证据：对于大多数人而言，运动前补水似乎并不必要，而且我未能找到专门研究补水对运动相关减肥作用的研究。

用水代替高热量饮料。是的，如果你通常喝高热量饮料（如加糖的苏打水、果汁或酒精饮料），那么坚持用水代替它们肯定有助于减肥。

证据：用水代替高热量饮料能大幅减少热量摄入，从而肯定有助于长期减肥。尽管很难设计一项研究来证明这一点，但间接证据表明，用水代替高热量饮料与减肥之间存在联系。即便如此，就像限制热量的饮食很难长期坚持一样，坚持只喝水的计划或许说起来容易做起来难。

燃烧脂肪需要水。脱水会削弱身体分解脂肪以获取能量的能力。因此，多喝水或许会促进脂肪分解，最终达到减肥的效果。

证据：尽管一些动物研究支持这一观点，但我未能找到任何令人信服的人体研究证据来证明多喝水有助于燃烧脂肪以达到减掉多余体重的目的。

底线

那么，你是否应该在饭前或饭中，甚至是一天中的其他时间喝水来补充水分呢？

一些证据表明，这可能有助于减肥，至少对某些人而言是这样。但这些研究大多规模较小、时间较短，或基于动物数据。即使是积极的研究也仅发现了适度的好处。

话虽如此，如果你认为这种方法对你有用，那么多喝一点水也无妨，除非你不是特别口渴时强行喝水。我的看法？尽管很多人推荐这种方法，但它似乎基于一种站不住脚的理论。