#新年养生秘籍#

根据全球疾病负担研究，全球范围内，每年有1100万人死因可归于不良饮食。不健康饮食因素可导致高血压、肥胖、心脏病、卒中、2型糖尿病和癌症（特别是胃癌和结直肠癌）风险显著升高。

2024年《新英格兰医学杂志》发表了全生命周期中的饮食建议。

文章指出，健康饮食的核心要素包含：所有类型的蔬菜、水果、谷物（至少一半是谷物）、乳制品（如脱脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪）、富含蛋白质的食物（如瘦肉、蛋类、海鲜、豆类和坚果）和油（如植物油和鱼油）。

建议饮食中碳水化合物比例45%~65%，蛋白质10%~35%、脂肪20%~35%。至于较低的碳水化合物是否有益，现有证据尚不充足。

文章特别指出，在与全因死亡率较低相关的饮食模式中，红肉、加工肉类、高脂乳制品、精制碳水化合物或果糖含量比例均较低。

能量：每天应摄入的能量，应根据年龄、性别、体力活动水平和生命阶段来计算。体力活动水平可分为不活动、轻度、中度和重度身体活动。具体可使用在线计算器（https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/dri-calculator）。

蛋白质：≥18岁居民，蛋白质应为0.8 g/kg/d。以下居民对蛋白质的需求会更高：1）婴幼儿和儿童；2）孕期和哺乳期女士；3）运动员、老人、肥胖者（摄入较多的蛋白质或有益）。若蛋白质摄入量＜0.4~0.5 g/kg/d，可能造成肌萎缩和肌肉功能障碍。对于≥3岁居民，通常建议每日蛋白质摄入量占10%~35%。建议避免蛋白质摄入超过2 g/kg/d。

动物来源的蛋白质含有全部9种必需氨基酸，而植物蛋白质通常缺乏1 种或多种必需氨基酸。

牛奶、牛肉和鸡蛋的氨基酸评分最高，约为 1；大米约为0.5。大豆蛋白的得分约为 0.9，是一种有益的植物氨基酸来源。

素食者应特别注意蛋白质质量，以及维生素 B12 和 D、钙、铁、锌和碘含量。

素食者和严格素食者也可以通过食用各种植物性食物（包括豆类、谷物、豆制品、坚果和种子）来保持充足的优质蛋白质摄入量

脂肪：从2岁开始，每天从饱和脂肪中摄入的热量应少于10%。

建议使用多不饱和脂肪酸或单不饱和脂肪酸来替代饱和脂肪摄入。

降低饱和脂肪的建议包括：少吃甜点，用蒸煮方式做饭，少油炸，并去除肥肉。多食用低脂乳制品和瘦肉。

对于膳食胆固醇，在对心血管疾病发病机制中的认识随时间的推移有很多争议，部分原因是胆固醇与脂肪、碳水化合物的影响非常复杂。

目前认为，遵守指南并保持健康强调水果、蔬菜、全谷物、低脂或无脂乳制品、瘦肉蛋白、坚果、种子和植物油的饮食，可以使膳食胆固醇摄入量较低，不至于会增加心血管病风险。

碳水化合物：不让2岁前的孩子吃糖，2岁吃糖应限制在每日摄入量总量的10%。

高膳食纤维摄入量与较低体重、胆固醇和收缩压有关。

膳食纤维摄入量高的居民患非慢病和相关死亡风险可降低15%~30%。全谷物、水果和蔬菜是膳食纤维的主要来源，且能够提供其他必需微量营养素。

饮酒：关于饮酒，2020~2050年美国膳食指南指出，饮酒可增加每日热量摄入，每克乙醇热量为7 kcal/g，少喝酒比多喝酒更有益于健康，法定年龄居民可适当饮酒，男性应≤每天2杯，女性≤每天1杯，孕期女性不应饮酒。

各种成分的摄入量见下表。

表1 总膳食蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维和水的膳食参考摄入量

表中的水包括食物、饮料和饮用水中所含的总水量。经常运动或暴露在炎热环境中的人需要更高的总饮水量。