近日，湖北荆州一位90后小伙里奇徒步去西藏，历时半年， 长时间高海拔地区户外徒步，强烈的紫外线让里奇的皮肤晒得黝黑，他的容貌发生巨大变化，引起热议，许多网友们调侃他“小伙变大爷”。

里奇出发前后。图/视频截图

众所周知，与同龄人相比，经常暴晒的人，皮肤会比较粗糙、弹性较差，面部的皱纹也会比较多，看起来就会更显老。

不仅如此，长时间、高强度的日光照射还会引起癌前病变——日光性角化，甚至可以导致癌症。

所以，“防晒”这件事儿，需要引起我们的重视！

1、防晒是防“中波、长波”紫外线

根据波长的不同，紫外线，也就是紫外光可以分为3种：

短波紫外光（UVC），波长200-280nm，它可以被臭氧层挡住，一般达不到地球表面。

中波紫外光（UVB），波长280-320nm，主要引起晒红、脱皮，然后皮肤会慢慢由红转黑。

长波紫外光（UVA），波长320-400nm，主要引起晒黑，但不像中波紫外光那样是由红变黑，是直接引起晒黑。

一般来说，中波紫外光和长波紫外光在 上午十点到下午四点之间最强，在这个时间段，我们尤其要注意防晒。

2、物理防晒很重要！

所谓物理防晒，就是通过 打太阳伞、戴遮阳帽、穿防晒衣、长袖套等方法进行防晒。但是，物理防晒有一定的局限性。

特别是在水边，因为水面有反射作用，遮阳伞挡住的紫外线是从上面照下来的，水面反射的紫外线，是从下面照上来的。

除了水面，普通地面、雪地，包括玻璃幕墙等等，都会反射紫外线，尤其是雪地、玻璃，反射紫外线是很厉害的。

所以，如果长时间待在户外，除了物理防晒，还要注意化学防晒，也就是用一些 防晒霜、乳液、喷雾等化学防晒的产品。

3、选择防晒产品要看SPF

SPF的等级范围为10-50，是中波紫外线的防晒指数， 数字越大，防晒指数越强。

通常来说，在平原地区，使用SPF10、SPF15、SPF20左右的防晒产品就足够了。

如果要去阳光直射、紫外线格外强烈的地方，比如拉萨、贵州等高原地区，以及三亚等靠近地球赤道的地区，就要使用SPF30以上，甚至SPF50的产品。

同时还需要综合考虑自身暴露程度、是否下水等因素来选择防晒用品等级和性能。

4、选择防晒产品还要看PA！

北京大学第一医院皮肤性病科主任医师，朱学骏教授解释说，防晒产品能否防长波紫外线，就要看PA指标。国内一般将PA等级分为PA+、PA++、PA+++、PA++++。

PA的选择和SPF类似，一般在日常生活中，使用PA+、PA++就可以了，如果去紫外线格外强烈的地方，就要提升等级到PA+++、PA++++。

5、使用防晒产品要注意三点

第一， 出门前20-30分钟提前涂好，不要涂完立即出门；

第二， 足量使用，一般要求1cm²涂抹2mg的防晒霜，也就是涂整张脸大概需要1-1.5个手指肚面积大小或者1元硬币大小的防晒霜。如果用量不够，涂得太薄，防晒效果就会打折扣。

第三， 2-3个小时补涂一次，因为夏天出汗较多，防晒有效成分可能就会随汗液流失，而无法起到很好的防晒作用。

需要注意的是，朱学骏教授还提醒大家，防晒固然很重要，但怕晒黑、晒老就完全不晒太阳，也不行！

6、阳光照射不足会引发缺钙，影响健康！

皮肤接受阳光中的紫外线照射后能够合成维生素D，人体中90%的维生素D来源于此。而现代社会，高楼林立遮挡了很多自然光线，加上人们长时间在室内工作，接受到的阳光照射也就明显减少。

所以，阳光照射不足，是造成人们维生素D缺乏最主要的原因。

然而，维生素D对人体至关重要，它不仅能够促进肠道对钙、磷的吸收，而且还可以影响免疫调节，有抗感染、抗肿瘤的作用。

此外，维生素D缺乏还与诸多疾病的发生和预后相关，比如心血管疾病、糖尿病、高血压、自身免疫病、乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、肺结核、流感、焦虑症、抑郁症、季节性情感障碍、银屑病等。

7、如何判断自己是否缺乏维生素D？

首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科主任医师，宁志伟教授告诉我们，要想知道是否缺乏维生素D，最准确的判断办法就是测定血清25-羟维生素D水平，这是诊断维生素D缺乏的金指标。

按照美国内分泌学会指南，理想血清25-羟维生素D水平应该在30ng/ml以上。

如果20 ng/ml＜25-羟维生素D＜30 ng/ml，属于维生素D不足；25-羟维生素D＜20 ng/ml，就是维生素D缺乏；25-羟维生素D＜10 ng/ml，则是严重维生素D缺乏。

有推测表明，如果把人群中的25-羟维生素D水平提高到50ng/ml以上，可以使佝偻病和骨软化的发生率降低100%，各种肿瘤的发生率降低75%，Ⅰ型糖尿病减少80%，Ⅱ型糖尿病减少50%，各种骨折减少50%，心肌梗塞减少50%，孕妇的先兆子痫减少50%，剖腹产减少75%。

因此，通过晒太阳来补充维生素D是非常重要的！

8、晒太阳也是个技术活儿！

理论上来讲，皮肤接受的紫外线越多，合成维生素D就会越多。所以从这个角度来讲，暴露的面积越大越好。

但是紫外线强度越大，对皮肤本身的健康也是更加不利的，所以晒太阳也要有度。

皮肤合成维生素D主要依靠中波紫外光，而在 每天上午的十点到下午三点这段时间，是中波紫外线含量最高的时段。

所以我们应该在不做防晒的前提下，尽量选择上午十点到下午三点之间来接受阳光照射，持续15-30分钟。如果需要更长时间地待在户外，则需做好防晒工作，避免晒伤。

除此之外，我们也可以多吃一些蛋黄、动物肝脏、猪油、牛油、三文鱼、香菇等富含维生素D的食物，或是在医生的指导下，使用某些药物来帮助我们补充维生素D。