原标题：打卡雪场！初学者必备的安心滑雪小贴士

据《“带动三亿人参与冰雪运动”统计调查报告》显示：

“截至2021年10月，全国居民参与过冰雪运动的人数为3.46亿人，冰雪运动爱好者基本覆盖了各个年龄段。”

要说其中最受欢迎的运动，滑雪必须榜上有名。上了雪道，有人自由驰骋，有人一秒“社死”。

当然，在滑雪场上，摔跤也没什么大问题（毕竟大家都是这么过来的），受伤才是。

所以，为了让大家既能畅享冰雪，又能避免运动损伤，和睦家给滑雪爱好者们带来了一份“冬季滑雪全攻略”，无论是运动高手，还是入门小白，都要记牢哦~

常见的滑雪损伤

有哪些？

滑雪作为很好的有氧运动，能够增强心肺功能，提高身体抵抗力。与此同时，它也是一项具有挑战性、刺激性和危险性的运动。雪道上肆意驰骋的背后，还有很多运动损伤的隐患。

根据研究表明，滑雪后容易出现的损伤及其占比如下：

从损伤位置来看 ，下肢膝关节、踝关节的损伤发生率最高。而对于刚上场的新人来说，因为很容易摔跤，所以腕关节的损伤也十分常见。

如何防范运动损伤？

热身重点需了解

在滑雪前一定要做热身运动，准备活动不充分也是造成运动损伤的常见原因。

学会摔，不怕摔

几招教你畅滑雪季！

为避免在滑雪中伤人伤己，康复治疗师建议：先学会摔跟头，才能慢慢学会滑雪。

滑雪时受伤了

该怎么办？

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紧急处理

首先要确保自己处于安全区域，避免二次伤害。可以先用雪场的雪或冰块隔着一层衣服对疼痛肿胀的部位进行冰敷以缓解症状。

但如果存在下列症状时，可能存在骨折或韧带断裂，请不要随便移动，呼叫朋友前往医院进行进一步检查处理：

◎关节或肢体出现严重淤血和肿胀

◎关节或肢体出现变形

◎损伤部位运动时或触碰时疼痛加剧

◎足/踝/腿部受伤后无法负重

◎损伤部位失去正常功能

◎损伤部位骨骼断端刺破皮肤、暴露在外

图片来源：pexels

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急性期处理

如果为一般性扭伤或拉伤，在损伤后的24-48小时内，可以根据PRICE原则对损伤部位进行处理，减少疼痛和肿胀。

P

保护（Protection）

即对损伤部位采取保护性制动，但保护性制动并不是要完全限制住受损部位的所有活动，而是只限制住会对组织造成二次损伤的运动。

R

休息（Rest）

损伤后继续运动会造成损伤局部微循环增加，导致出现肿胀和疼痛。

I

冰敷 （Ice）

可以降低损伤部位的微循环水平，从而减少肿胀的程度。冰敷的治疗时间大约在15分钟左右，每两次冰敷之间应至少间隔2小时。每天4-5次左右。

冰敷时，用毛巾包裹冰袋后，再放置到损伤部位上进行治疗。

C

加压（Compression）

在进行冰敷后，可以使用绷带对损伤部位进行加压包扎，防止肿胀范围增大。

E

抬高受伤部位（Elevation）

将受伤的位置抬高以减少肿胀。

如果在采取以上措施后，损伤部位的肿胀和疼痛没有出现缓解迹象，请马上前往医院进行进一步检查。

不慎运动受伤

康复环节很重要！

除此之外，恢复期的处理也至关重要。

恢复期训练目的：在无痛状态下恢复正常关节活动范围，改善力量和回复正常关节功能。

当损伤部位的疼痛和肿胀基本缓解后，就可以逐步开始恢复期训练。但因为不同患者受伤程度及类型不同，因此建议大家要去咨询专业的物理治疗师，进行专科评价后再根据结果制定训练计划。

我们以踝关节扭伤为例，简要向大家介绍一下康复训练方法：

早期恢复

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踝关节主动关节活动度训练

患者在无痛范围内，主动背屈（勾脚）/跖屈（伸脚尖）/内翻/外翻踝关节，也可用大脚趾在空中“写字”改善活动度。

动作示范

动作示范

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牵拉跟腱

防止因制动造成跟腱挛缩影响踝关节运动功能。

动作示范

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踝关节周围肌肉等长收缩训练

等长收缩是指肌肉发力时不出现关节运动的收缩模式，在力量训练开始时可采取等长收缩模式，减少对损伤组织产生运动刺激。

动作示范

进阶恢复

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踝关节周围肌肉抗阻力量训练

可使用弹力带或徒手施加阻力，完成背屈（勾脚）/跖屈（伸脚尖）/内翻/外翻踝关节运动。

动作示范

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立体提踵

改善踝关节力量。

动作示范

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单腿负重

挺胸直背，腹部收紧，支撑腿膝关节伸直，保持核心稳定，避免身体晃动。激活踝关节周围肌肉群，提高踝关节稳定性及感觉输入。

动作示范

扎堆滑雪

务必谨防“雪盲症”

体验过刺激的雪道后，拍照的机会也绝对不能放过！“去滑雪场就和去健身房一样，没有拍照，不算滑雪。”

不过，想要拍出冰雪大片，除了蓝天雪场和绚丽的滑雪服，还有一件东西也千万不能忘——墨镜（不是为了扮酷）。

当享受欢乐时光时，不光要保护膝盖、肩部、手部、腿部、脚踝，也要保护好自己的眼睛，警惕“雪盲症”的出现。

康

复

团

队

李晏龙

物理治疗师

物理治疗学博士

◆ 李晏龙治疗师2006年毕业于首都医科大学，之后于2016年从内布拉斯加大学医学中心获得物理治疗学博士学位。同年，李晏龙治疗师在美国考取了物理治疗师执照，熟练掌握从中风到心衰等各类疾病的康复。

◆ 李晏龙治疗师拥有多年的临床实践经验。他曾在中国康复研究中心工作，擅长神经康复、心肺康复、骨科康复。

◆ 李晏龙治疗师是美国科罗拉多州物理治疗师认证委员会认证治疗师，同时也是美国物理治疗师协会成员。

骨

科

康

复

北京和睦家医院

骨科-康复治疗门诊

骨科康复治疗门诊拥有SHOCK-WAVE 软组织治疗仪，牵引床，短波、红外线、超声波治疗仪等，主要内容包括：肌力训练、关节功能训练、关节本体感觉、平衡功能训练、步态训练、神经功能的康复治疗等。尤其术前康复训练、术后早期康复介入更是相当重要。

康复治疗范围包括但不限于：

肌肉强化、拉伸

关节功能锻炼

运动训练

本体感觉训练

术后康复指导等

本文转载自公众号：和睦家医疗