冬天气温越来越冷，是不是只想窝在温暖的被窝里呀？为了抵御寒冷，很多人食量都增加了，这让正处于减肥阶段的朋友很苦恼。

其实咱们也不用担心，冬季人体的基础代谢会有提高，让我们在不知不觉中增加热量的消耗。所以，其实冬季和减脂更配哦！只不过有5点建议，咱们一定要跟着做。

一、天冷基础代谢升高，利于减肥？

如果温度低又穿得单薄，皮肤散热后体温就会降低；为了维持体温身体就会额外燃烧能量产热，这个过程基础代谢就升高了。

这算是基本常识了。

2004年发表在期刊《Fhysiology & Behavior》上的一个研究[1]除了证实了这点，还发现了一个有趣的现象，那就是：

同样是把室温从22℃降到15℃，然后让被研究者在15℃下持续暴露3小时，夏天做这个实验，被测试者的基础代谢只升高了7%，同一批人冬天再做这个实验，基础代谢却升高了15%，增幅显著高于夏天。

而且夏季实验结束后，代谢就趋于稳定了；冬季实验结束后，代谢还在增加。

由此可见，冬天挨冻真的很升高基础代谢。

但是，没谁会为了升高点儿基础代谢，就故意挨冻吧，而倘若冻得超级想吃东西暖身，一不小心吃多很可能就白挨冻了。

其实，就算不挨冻也能多消耗能量，这是因为冷了就得穿更多的衣服保暖，人体为这部分负重，也会增加2%～5%的能量消耗呢[2]，所以冬季减肥还是穿得暖暖的吧。

二、天冷容易多吃少动，不利于减肥？

由于进食引起的能量消耗增加，我们称之为食物热效应，这部分能量会通过体热外散，我们感受到的就是吃了饭身体热乎了[3]。

所以冷了就想吃点东西暖身，是有理论依据的。

可是，不是吃了饭身体立马就热乎，这需要一个过程，进食后食物热效应是逐渐增高的，并且在进食1小时的时候达到最高。

所以吃一小会儿还是冷也正常，然后我们就倾向于继续吃快点吃，这样拉长了进食时间，还狼吞虎咽，自然就容易吃多。

至于动得少也很好理解，天太冷心理上就不想动呗，再有冬季白天越来越短，也限制了白天活动的时间。

容易吃多还容易少动，冬天就是这样胖起来的。不过，如果你能控制住饮食，就不用太担心这点。

三、冬季不易胖的5点建议

1、保证蛋白

蛋白、碳水和脂肪中，蛋白的食物热效应高，所以要想吃了快点暖和，那就先吃富含蛋白的食物，而且吃够量。

不过火锅肥牛可不是好的选择，它的脂肪含量也太高了，最好选瘦牛肉卷、或者鸡胸脯肉、鸡腿、鸡蛋、豆制品都行。

具体吃的量，早餐吃一个蛋一包奶的话， 午餐可以吃40-75克肉、100克豆腐，晚餐可以吃40-75克肉。

▲图：50克牛肉卷

▲图：100克北豆腐

2、饭前先喝一碗汤：

冬季做个热乎乎的汤，一碗下肚身体会感觉暖暖的，而且喝汤还能明显增加饱腹感，能让吃饭的量相对减少一些，帮我们更好的控制能量。

推荐脂肪和钠含量都低的清淡的汤，可以是纯蔬菜汤，也可以是蔬菜蛋汤、蔬菜豆腐汤，蔬菜肉汤，或单纯的鸡汤、鱼汤，做鸡汤、鱼汤时注意鸡去皮，煎鱼少加油。

另外为了让汤更粘稠，还尽量少增加能量，还可以加一丢丢魔芋精粉。如果没有汤，那就喝白开水吧，最好能喝到300毫升。

3、别空着肚子去聚会

研究显示，当我们外食时，我们可能会比平时多摄入40%的能量[4]。

所以请少在外面吃饭，如果不得不吃，那就去之前多喝点水，或者吃点富含膳食纤维的菜比如方便携带的黄瓜、西红柿。

冬季聚餐，火锅是很多人的首选。如果选择吃火锅，最好选用新鲜食材熬的锅底，比如番茄汤底、菌菇汤底这类，脂肪含量不高，适合需要减肥的人。想喝火锅汤的话就在一开始喝，煮久了的火锅汤就不建议喝了。

4、睡眠时间要合理

平时总是劝大家要早点睡别熬夜，争取睡够7~8小时。这是因为瘦素是一种抑制食欲的激素，睡眠不足会干扰瘦素分泌，从而让人白天食欲大增，尤其渴望富含脂肪的食物，不利于减肥。

可是冬季很多人都不愿意起床，甚至一睡就是10几个小时，这也不建议。睡眠时间太久，意味着清醒的时间比较短，体力活动较少，消耗的热量也少，可能会容易长胖，不利于减肥。

5、坚持运动

虽然天气冷了不能到室外跑步，但可以多做些室内的运动，比如跟着短视频跳操、室内跑步机、瑜伽、游泳、仰卧起坐、弹力带等。

另外，还得注意保暖，以免因为冷狂吃。做到这5点，让你冬季继续瘦！

今日互动：越来越冷的冬季，你都喜欢做啥好吃的呀。

参考文献：

[1] Ooijen A , Lichtenbelt W , Steenhoven A , et al. Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans[J]. Physiology & Behavior, 2004, 82(2-3):545-553.

[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019:96

[3]顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版[M].科技出版社,2009:4

[4]https://www.webmd.com/diet/features/5-tips-to-avoid-winter-weight-gain#2