正如《黄帝内经》所言：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光。”入冬后，气温逐渐下降，万物开始进入收藏、蓄养的阶段。在中医养生理念中，立冬养生重在“藏”，强调敛阴护阳、保暖进补。

立冬养生原则

“秋冬养阴，以从其根。”立冬养生，首先要注重“藏”，即收敛阳气，保护阴气，增强体质。在饮食上，应以温补为主，多吃温性食物，预防疾病。此外，适当的运动、充足的睡眠、愉悦的心情也是不可或缺的养生之道。

1.饮食调养

立冬时节，饮食调养以滋阴补阳为主，增加热量摄入，增苦少咸，不可盲目进补。以下是一些适合立冬进补的美食推荐：

肉类：鸡肉、牛肉、羊肉等富含能量的肉类是冬季进补的好选择。羊肉尤其适合中老年人，有助于驱寒暖身、滋补气血。对于身体虚弱或虚不受补的人群，鸭肉是一个不错的选择，中医认为鸭肉性寒，能滋阴降火，补虚而不易上火。

鱼类：鱼类富含蛋白质，是冬季进补的佳品。尤其是深海鱼，如三文鱼、鲈鱼等，富含不饱和脂肪酸，有助于保护心血管健康。

蔬果：如菠菜、芹菜、苹果、橙子等，富含维生素和矿物质，有助于增强免疫力。

坚果与干果：核桃、杏仁、葡萄干等坚果和干果富含健康的脂肪和能量，是冬季进补的好伙伴。适量食用有助于补充体力，增强抵抗力。

黑色食材：《素问》中提到：“肾者，主蛰，封藏之本，精之处也。”冬季对应人体的“肾”，进补关键是补肾。可以多吃一些黑色食材，如黑豆、黑芝麻、黑米、黑木耳、黑枣等，有助于益肾固精、养护元气。

2.运动调养

冬季运动要注意保暖，避免暴露皮肤和剧烈运动。可以选择慢跑、快走、瑜伽等低强度运动，以微微汗出为宜。运动前要做好热身，避免运动损伤。根据个人身体状况选择运动量和时间，避免过度运动导致身体疲劳。

3.生活起居

立冬后，建议早睡晚起，保证充足的睡眠。早晨最好等太阳升起后再起床，有利于阳气生发，使头脑更清醒、灵敏。同时，要注意保暖，尤其是头部、背部和脚部，避免感冒和寒邪入侵。

立冬进补美食

1.羊肉汤

材料：羊肉、葱、姜、料酒、盐、胡椒粉。

做法：将羊肉洗净切块，焯水后放入锅中，加入葱、姜、料酒和适量清水，大火烧开后转小火炖煮1-2小时，直至羊肉熟烂。最后加盐、胡椒粉调味即可。

功效：《本草纲目》中提到：“羊肉能暖中补虚，补中益气，治虚劳寒冷。”羊肉汤很适合冬季驱寒暖身。

2.鸭肉粥

材料：鸭肉、大米、葱、姜、料酒、盐。

做法：将鸭肉洗净切块，焯水后备用。大米淘洗干净，放入锅中加水煮沸，加入鸭肉块、葱、姜、料酒，转小火煮至粥稠。最后加盐调味即可。

功效：鸭肉粥具有滋阴降火、补虚强身的功效，适合身体虚弱或虚不受补的人群。

3.板栗焖鸡

材料：鸡肉、板栗、姜、葱、生抽、蚝油、食盐、料酒等。

做法：鸡肉切块后焯水，与板栗一同煎炒至表面微金黄。加入调味料和开水焖煮，最后收汁即可。

功效：板栗具有养胃健脾、补肾强筋、活血止血的功效；鸡肉温中益气、补精添髓。板栗焖鸡有助于改善脾胃功能，促进消化吸收，增强体质，抵御寒冷。为气虚体质的人提供极佳的食疗选择。

4.清蒸山药

材料：山药、葱、姜、盐、香油。

做法：将山药去皮切段，洗净后码放在盘中。葱、姜切丝备用。将山药放入蒸锅中，大火蒸15-20分钟，直至熟烂。取出后撒上葱、姜丝，淋上香油和盐调味即可。

功效：山药在《本草纲目》中被誉为“健脾补肺、固肾益精”之上品。清蒸山药具有健脾开胃、降低血糖的功效，适合冬季进补。

5.核桃红枣糕

材料：核桃、红枣、糯米粉、红糖。

做法：核桃去壳，红枣去核，分别切碎备用。将糯米粉、红糖、核桃碎、红枣碎混合均匀，加入适量水搅拌成糊状。蒸锅加水烧开，将糊倒入蒸盘中，大火蒸20-30分钟至熟。取出晾凉后，切成块状即可食用。

功效：核桃和红枣都是冬季进补的佳品，核桃富含不饱和脂肪酸和蛋白质，红枣则能补气养血，两者结合制成的糕点既美味又滋补。

来源：云南中医

责编：夏天

编审：王俊