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张叔今年刚满六十，退休后的日子本该悠闲自得，但他总感觉身体不如从前。

记得年轻时他能一口气爬五楼不喘气，吃点油腻食物也不觉得有什么不妥。

但最近他发现自己稍微多吃一点油腻或甜食，身体就会有反应，头重、胃胀、甚至偶尔血压飙升。

有一天张叔和几个老朋友聚餐，大鱼大肉、甜品饮料齐上，朋友们都笑称“吃了几十年，哪有问题”，张叔也没多想，放开吃了一回。

结果回家后头晕眼花，血压高得让他一夜没睡，第二天去医院检查，医生告诉他，年纪大了，身体的代谢变慢了，很多食物的摄入需要注意，尤其是高盐、高糖和高脂肪的食物。

医生建议他“少吃三样、多吃两样”，张叔这才意识到，自己平日的饮食习惯，或许是导致身体不适的原因之一。

根据《中国居民膳食指南》，老年人的基础代谢率较低，盐、糖、脂肪的摄入量若过多，不仅会影响血压、血糖，还会增加心脑血管疾病的风险。

有数据显示，65岁以上老年人因高盐饮食导致的高血压发病率高达60%以上，而长期摄入过多糖分，会增加糖尿病的风险。

一、年龄大了要少吃这3样东西

年纪越大，身体的代谢就越慢，某些食物如果吃得过多，很容易给健康带来不小的负担。

有3类东西建议年纪大的人尽量少吃，既能减轻身体的压力，也能减少慢性疾病的风险。

很多人年轻时习惯重口味，觉得味道足才够满足，但年龄一大，这些口味过重的食物可不是那么“友好”了。

长期不加节制地摄入它们，可能会导致高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病，给身体带来多方面的困扰。

1.盐

盐吃多了，血压也跟着“涨”，盐中含有大量的钠离子，而钠的摄入过多是高血压的主要诱因之一。

钠离子过量会增加血管的张力，使血压升高，高血压不仅影响日常生活，甚至可能引发心脑血管疾病。

老年人每天的盐摄入量最好控制在5克以内，也就是一个啤酒瓶盖的量，很多人可能难以察觉，但很多酱料、腌制食品里都暗藏不少盐分，不小心就超标了。

口味重习惯了，不妨逐渐尝试清淡口味，减少调料的用量，慢慢地味觉也会习惯这种变化。

2.糖

甜食虽好，但过量摄入并不甜蜜，吃糖容易上瘾，尤其是糕点、含糖饮料、甜味零食，这些食物在摄入后会让血糖快速升高，刺激胰岛素大量分泌，长此以往，胰腺的负担会越来越重，增加了糖尿病的风险。

数据显示，我国65岁以上的老年人糖尿病发病率接近20%，其中很多人就是因为饮食中过量摄入糖分。

如果觉得戒糖太难，可以试试用水果代替甜品，既有甜味，还富含膳食纤维和维生素，不会像精制糖那样让血糖迅速升高。

3.高脂肪食物

肥肉、油炸食品和奶油类食品等，脂肪含量都很高，这些食物吃多了，不仅容易导致血脂升高，还会增加动脉硬化的风险，对心脑血管不利。

脂肪在人体内分解得比较慢，如果摄入过多，高热量积累在体内，容易导致肥胖，这也是增加心血管疾病风险的一个重要因素。

可以把这些高脂肪食物换成低脂肪的选择，比如多吃鱼类、鸡胸肉和豆制品，既能满足营养需求，又能避免不必要的脂肪摄入。

从数据来看，高盐、高糖和高脂肪的饮食习惯是影响老年人健康的主要因素之一，根据《全球疾病负担研究》数据显示，超过50%的高血压患者都存在高盐饮食的习惯。

并且高糖饮食会大幅提升 2 型糖尿病的发病概率，而高脂肪饮食直接关联着心脏病的发病几率。

二、年龄大了要多吃这2样东西

人到了一定年纪，身体对营养的需求变得更为讲究，尤其是一些有助于维持健康、增强免疫力的食物，老年人更需要多吃。

多吃富含膳食纤维的蔬菜水果和优质蛋白质的食物，不仅能调节肠胃，还能为身体提供稳定的能量支持，让日常生活更加轻松自在。

1.膳食纤维丰富的蔬菜和水果

膳食纤维有助于保持肠道的健康，能够促进肠胃蠕动，预防便秘问题，便秘在老年人中十分常见。

尤其是随着年纪增加，肠道的动力变弱，加上饮水量减少和活动量不足，容易让肠胃蠕动缓慢。

如果膳食纤维摄入不足，可能会导致消化系统出现问题，多吃蔬菜水果，不仅能促进肠道健康，还能带来各种维生素和矿物质，为身体提供多重营养支持。

比如富含维生素C的水果，能够增强身体的免疫力，帮助抗氧化，减少衰老的速度，维生素A和E则对眼睛和皮肤健康有帮助，这在中老年人群体中尤其重要。

蔬菜水果中的天然抗氧化成分也不容忽视，研究表明，抗氧化成分能够帮助中和体内的自由基，减缓细胞的老化速度。

自由基是一种活性分子，会损害细胞，导致慢性病的发生，尤其是在空气污染、生活压力较大或者不良饮食习惯的情况下，自由基会不断增多。

如果长期缺少抗氧化成分，可能会让身体的免疫力逐渐下降，增加患病风险，适量增加富含抗氧化成分的蔬菜水果，有助于保护身体细胞的健康。

2.优质蛋白质

蛋白质是维持肌肉力量、修复组织细胞的关键营养素，但随着年龄增长，人体的肌肉量逐渐减少，容易导致肌肉流失。

肌肉量减少会影响日常行动力，也容易让人感觉疲劳乏力，甚至影响骨骼健康，增加跌倒的风险，优质蛋白质能够帮助老年人保持肌肉量和力量，让身体更有活力。

优质蛋白质来源广泛，例如鱼类、鸡蛋、豆制品等，都是容易消化吸收的好选择，特别是富含不饱和脂肪酸的鱼类，对心脏健康有益，同时又能提供足够的蛋白质。

而植物性蛋白如豆类，不仅蛋白质含量高，还含有丰富的膳食纤维和植物化学物质，对肠道健康和免疫系统有帮助，适量摄入优质蛋白质可以促进新陈代谢，提高免疫功能，对健康非常有利。

从全球老年人饮食健康的研究数据来看，增加蔬菜水果和优质蛋白质的摄入，对延长健康寿命、降低慢性病风险有显著效果。

三、除饮食外，年龄大了也要做好这4点

除了合理的饮食，年纪大了还需要做好4点，这样才能从整体上维持身体健康，年龄增长带来的各种变化，不单单是饮食就能完全解决的，生活中一些小习惯、小调整，同样可以为健康加分。

1.保持适度的运动

很多人退休后觉得该歇一歇了，活动量减少，结果身体越来越僵硬，肌肉力量也开始下降。

其实年龄大了并不意味着要放弃运动，反而更要根据身体的情况，选择适合的运动方式。

哪怕是散步、简单的伸展，也能帮助保持关节的灵活性，增强肌肉力量，促进血液循环。

长期保持适度运动不仅能助力把控体重，还可减小患上高血压、糖尿病这类慢性疾病的几率。

很多研究都表明，老年人每天坚持30分钟左右的轻度运动，就能显著提升心肺功能和整体健康水平。

2.充足的睡眠

很多老年人都有睡眠问题，或是睡不着，或是睡得浅、容易醒，导致白天精神不济，睡眠不好不仅影响身体恢复，也会让情绪容易波动，甚至加重一些慢性疾病的症状。

要保证睡眠质量，可以调整作息时间，保持规律的睡觉和起床时间，睡前避免摄入刺激性饮品。

营造一个安静、舒适的睡眠环境，也有助于提高睡眠质量，良好的睡眠能够让身体得到充分的休息，帮助免疫系统维持在较好的状态。

3.心理健康

人到了一定年龄后社交圈缩小，容易产生孤独感，这会对心理健康产生不良影响，很多老年人因为缺少沟通交流的机会，慢慢地变得郁郁寡欢，甚至诱发抑郁症。

保持心情愉悦，不仅对心理健康有帮助，也能有效增强身体的免疫力，可以尝试培养一些兴趣爱好，多和亲朋好友保持联系，积极参加社区活动，这些都能帮助保持良好的心态。

心态开朗的人不仅生活质量高，也更容易面对生活中的挑战，增强自我幸福感。

4.定期体检

很多健康问题在早期并没有明显症状，特别是一些慢性病，可能在多年累积后才开始对身体产生影响。

通过体检可以及时发现潜在的健康隐患，尤其是血压、血糖、血脂等指标，定期监测有助于及时发现异常，采取措施避免问题恶化。

定期体检不仅仅是查找问题，也是一种健康管理的手段，帮助人们了解自己的身体状况，有针对性地进行调整和改善。

四、结语

健康是一辈子的事，不是年轻时拼命挥霍、老了才开始弥补的事情。

人年纪大了，不一定要严格限制自己，但学会“少吃三样、多吃两样”，多运动、好睡眠、常联系朋友和家人、定期体检，这些小习惯就像一把保护伞，帮助我们更从容地面对岁月。

参考资料

【1】张娜娜.老年营养与饮食[N].医药养生保健报,2024-08-26(007).

【2】尹琴.老年人如何通过饮食进行营养管理[J].家庭医学,2024,(06):16-17.