随着冬季的悄然降临，气温骤降，为流感病毒的肆虐提供了可乘之机。头痛、发热、咳嗽和流鼻涕等症状接踵而至，令人苦不堪言。为了在与病毒的较量中占据上风，我们不仅要加强个人防护，更应通过科学合理的饮食营养，筑起坚实的健康防线。

均衡膳食 多样化摄入 奠定健康基石

均衡的营养摄入是提升身体免疫力的关键。建议每日摄入至少12种不同食物，涵盖谷物、蛋奶、瘦肉、鱼虾、蔬菜和水果等各大类。主食应优选全谷物和杂豆类，粗细搭配，为身体提供充足的能量。成年人每日主食摄入量宜控制在250~300克，其中全谷物和杂豆类应占50~150克，薯类50~100克。

蛋白质：抗体合成的“金钥匙”

蛋白质是构成抗体的基础材料，对于预防流感至关重要。鱼类、虾类、瘦肉、奶制品和蛋类都是优质蛋白质的理想来源。每日至少摄入300毫升牛奶，以及120~200克的鱼、肉、蛋类，为你的免疫系统加油助力。

蔬果当家 免疫力升级

新鲜蔬菜和水果富含维生素、膳食纤维和微量元素，是增强免疫力的得力助手。特别是维生素C，它如同免疫系统的“催化剂”，促进抗体的合成。建议每日摄入300 ~500克蔬菜，种类和颜色应多样化，涵盖叶菜类、茄果类等，如油菜、番茄、紫甘蓝、西兰花、胡萝卜、彩椒等。同时，每日至少摄入200 ~350克水果，优选含糖量较低的草莓、柚子、苹果、橙子等。

流感来袭 饮食调整有讲究

一旦感染流感，饮食上的调整同样至关重要。首先，要保证充足的水分摄入，每日至少饮水1500~2000毫升，以白开水、菊花茶、淡茶水为佳，避免含糖饮料。同时，饮食应以清淡、易消化为主，如粥、面条、馄饨等，搭配鱼、瘦肉、蛋、奶等优质蛋白质，蔬菜应切细切碎，与主食一同烹饪。发热时，应减少高蛋白食物的摄入，增加含水量高的瓜茄类蔬菜。烹饪方式以清蒸、炖煮、白灼为主，避免红烧、煎炸等油腻烹饪方式。此外，还要忌食用油腻、辛辣刺激性食物，戒烟戒酒。

维生素家族 守护健康

维生素C和E能清除有害自由基，维生素A维护呼吸道黏膜健康，B族维生素参与能量代谢。这些维生素广泛存在于新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类、动物肝脏等食物中。流感期间，应适当增加这些食物的摄入。

规律作息 强健体魄

除了饮食调整外，保持规律的作息、充足的睡眠也是战胜流感的重要一环。避免熬夜，确保身体有足够的时间进行恢复。同时，要注意气候变化，及时增减衣物，避免受凉。保持乐观的心态，适当进行户外活动，加强锻炼，让身体更加强健。

在这个流感肆虐的冬季，让我们通过科学合理的饮食营养和健康的生活方式，共同筑起坚实的健康防线，度过一个温暖而健康的冬天！

来源：临床营养科 蓝雷悦

编辑：春天

校对：里里

一审：梁丽萍

二审：周必芬

终审：叶菊芬